안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
평범하지만 진짜 맞는 말이 있습니다. 귀에 못이 박히도록 들어 당연해졌지만 사실 그만큼 인생의 진짜 진리인 것인데요. 의사들이 유일하게 확실한 노화방지법으로 꼽는 운동이 그렇습니다.
규칙적인 운동을 하세요. 적어도 1주일에 3번 30분 이상 땀흘리는 운동을요.
특히 폐경 이후엔 여성 호르몬이 부족해 근육량이 감소하고 뼈가 약해집니다. 근력 운동을 꼭 하셔야 해요-
외래 진료를 할 때 폐경 진단을 받은 분들께 제가 늘 드리는 말입니다. 하지만 제 자신에게 하는 말이기도 하지요. 저 역시 운동의 필요성은 잘 알지만 40이 넘도록 해본 적 없던 운동을 갑자기 습관으로 만들긴 쉽지 않았기 때문입니다.
그러나 40대 중후반이 되면, 건강한 노화를 위해 평생 해본 적 없던 일도 습관으로 만들어야 합니다. 저는 그 방법 중 하나로 비싼 비용을 내고 헬스 PT를 등록했습니다. 이미 지불한 고가의 레슨비를 생각해서라도 빠지지 않고 운동을 하게 되거든요.
나이 들어도 늙지 않기를 권하며, 갱년기 대처법 첫 번째 시리즈를 시작합니다.
갱년기를 위한 생활 계획표
이렇게 짜볼까요?
갱년기를 준비하는 첫번째 원칙은 규칙적인 생활입니다. 40대 중반부터 50세까지는 평생 가져갈 좋은 생활 습관을 만드는 기간이라고 생각해 주세요.
다음으로 갱년기 생활 계획표의 예시를 구체적으로 보여드릴게요.
9:00-11:00 : 집 밖으로 나가 장보기, 친구 만나기, 운동·병원·은행 업무 등 하기
11:00-12:00 : 햇볕 쬐며 1시간 걷기
13:00-17:00 : 집안일을 포함한 모든 활동 끝내기
19:00-19:30 : 스트레칭 하기
20:00-22:00 : 마음이 편해지는 책읽기, 일기쓰기, 스트레스 받는 영상 보지 않기
22:00- : 취침, 자정 전에는 꼭 잠들기
흐트러진 생활 리듬을 바로잡기 위해 가장 먼저 해야하는 일은 아침 스케줄 만들기입니다. 몸이 안좋을수록 오전에 늘어지기 쉽지요. 평생교육원이나 주민센터, 보건소 등에서 하는 취미 강습을 추천드립니다. 꽃꽃이, 사진촬영, 유튜브 만들기, 요가, 기타 등 수업 종류가 다양해 좋습니다. 아울러 종교 활동이나 봉사 활동을 하는 것도 하나의 방법인데요. 어떤 활동이든 오전에 출근하듯 주기적으로 하는 일을 만드는 것이 중요합니다.
오후 5시부터는 하루를 마무리하는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 분은 낮잠을 자는 경우가 많습니다. 이 경우에도 오후 3시 이후에는 낮잠을 최대한 피해야 한답니다.
저녁 8시 이후에는 과격한 운동보다는 스트레칭이나 요가 등으로 심신을 차분히 해주세요. 식사 후 책을 읽거나 하루를 마무리하는 일기를 쓰는 것을 추천합니다. TV나 영상도 스트레스를 받거나 잡생각이 많아지는 것보다는 마음을 편안하고 즐겁게 하는 내용을 보는 것이 좋습니다.
다음으로 세포 노화를 느리게 하는 식사법을 소개합니다.
세포 노화를 느리게 하는
건강한 갱년기 식사법
① 정제당으로 만든 음식은 NO
빵, 밀가루 음식, 사탕, 과자, 초콜렛 등 정제당으로 만든 음식을 먹으면 몸에서 인슐린이 갑자기 많이 분비됩니다. 이렇게 분비된 인슐린은 우리 몸 안에 염증을 일으키고 노화를 재촉하지요. 아예 안먹을 수는 없겠지만 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
② 매끼니 단백질 식품 챙겨먹기
노화 연구 전문가들은 나이가 들며 몸이 쇠약해지고 근육이 줄어드는 이유가 신체 활동뿐 아니라 단백질 섭취가 부족하기 때문임을 밝혀냈습니다.
그렇다면 일상 속에서 우리가 할 수 있는 노력에는 어떤 것들이 있을까요?
- 동물성(육류, 생선류,계란)과 식물성(콩, 두부 등) 단백질을 골고루 먹습니다.
- 생선류나 가금류와 육류의 비율을 2:1 정도로 섭취합니다.
- 지방이 적고 단백질이 많은 부위를 선택합니다.(돼지고지 앞다리살, 목살, 소고기 안심, 닭가슴살 등)
- 한끼에 다 먹지 않고 매끼니 조금씩 나눠 먹습니다.
③ 항산화 물질이 있는 식품 섭취하기
우리 몸에는 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 미토콘드리아라는 공장이 있습니다. 영양소를 에너지로 바꾸는 과정에서 '활성산소'라는 쓰레기가 만들어지는데요. 이 활성산소는 세포를 손상시키고 노화를 빨리 진행시킵니다. 인스턴트 식품같이 화학 물질이 많이 들어있을수록 활성산소는 더 많이 만들어지고요.
반면 신선한 채소, 과일, 견과류, 올리브 오일 등에는 활성산소가 세포를 죽이는 것을 막는 항산화 물질이 들어 있습니다. 항산화 물질은 우리 세포를 젊게 유지하고, 면역세포에 도움이 됩니다.
따라서 가급적 항산화 물질이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 당근, 브로콜리, 토마토, 시금치, 부추, 가지, 파프리카 레드 비트, 양배추 등을 샐러드로 해먹거나 살짝 데쳐서 또는 쪄서 즐겨 먹는 방법도 적극 추천드립니다.
④ 간식은 되도록 적게, 건강한 종류로
자두, 블루베리, 딸기, 아보카도 등의 싱싱한 과일 또는 플레인 요구르트, 견과류 등의 영양소를 골고루 섭취해 주세요. 식사와 식사 사이의 간식은 지나치게 먹는 것보다 허기를 달랠 정도의 적은 양이 딱 알맞습니다.
⑤ 달콤한 간식은 되도록 삼가기
밀가루 음식,설탕, 케잌, 초콜릿 빵, 떡 등 정제된 당섭취는 하지 않고 가능한 현미 등의 정제되지 않은 곡물을 먹는 것이 좋습니다.
⑥ 굽기, 찌기, 데치기
영양 손실을 최소화하는 방법으로 조리합니다.
⑦ 커피·홍차 등 카페인 음료는 가급적 NO
화장실에 자주 가게 하고 영양소가 몸에 흡수되는 것을 방해하는 카페인 음료는 너무 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
⑧ 수분은 충분히, 술은 줄이기
물 마시는 양은 하루에 최소 1.5리터를 권해 드립니다. 술은 하루 와인 한두 잔, 맥주 500ml 이하가 딱 알맞습니다.
갱년기 증상 완화를
보조적으로 도와주는 영양제
완경 전후나 갱년기를 겪고 있을 때의 증상이 심하면 전문의와의 상담을 통해 호르몬 요법을 진행해도 좋지만, 먼저 보조적으로 도움을 받을 수 있는 영양 성분들도 있습니다. 영양제 형태로 간편하게 섭취할 수 있는 몇 가지를 소개합니다.
① 이소플라본
이소플라본는 콩에서 얻어지는 성분으로 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어서 얼굴 홍조, 불면증 등 갱년기 증상에 효과가 있고, 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
② 회화나무열매추출물
두 번째로 회화나무열매추출물은 소포리코사이드라 성분을 포함하고 있는데요. 이 성분이 갱년기 증상에 도움이 되고, 항산화·항염에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 회화나무열매추출물은 '갱년기 여성 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받고 있습니다.
→ 에스더포뮬러 중 회화나무열매추출물, 이소플라본을 포함한 제품으로는 닥터에스더 리얼 플라본이 있습니다.
③ 칼슘과 비타민D
세 번째로, 폐경기에는 골밀도 감소가 동반되기 마련인데요. 이에 도움을 줄 수 있는 성분으로 칼슘과 비타민 D가 있습니다. 따로 챙겨 먹는 것도 좋고, 요즘 갱년기 영양제 제품 중 칼슘, 비타민 D가 포함된 것도 있으니 구입할 때 성분을 꼼꼼히 살펴 보시면 좋을 것 같아요.
④ 승마추출물
승마추출물은 아마 약국 제품으로 가장 유명하지 않을까 싶은데요. 훼라민큐의 대표적인 성분입니다.
⑤ 감마리놀렌산
감마리놀렌산은 혈액순환, 콜레스테롤 조절과 월경 전 변화에 도움을 주는데요. 이는 달맞이꽃 종자유나 보라지유의 주성분이기도 합니다. 감마리놀렌산의 대사 과정 중 프로스타글란딘이라는 물질이 염증, 통증 등을 조절해 주는 역할을 하기 때문에 생리전 증후군, 갱년기 증상에 도움이 됩니다.
→ 에스더포뮬러 제품 중 닥터에스더 초임계 알티지 오메가 감마 우먼케어라는 제품에 오메가 3, 감마레놀렌산이 함께 들어있습니다.
이에 더해 불면증이 있는 분에게는 근육·신경이완을 통해 푹 잠들 수 있도록 돕는 마그네슘 성분 섭취를 추천드립니다.
꼭 특정 제품이 아니더라도 위 성분이 함유된 제품 중 내게 잘 맞는 것을 선택해 복용하면 신체 건강에 도움이 되겠습니다.
마지막으로 책을 한 권 소개합니다. '죽기 전까지 몸과 정신의 활력을 유지하는 법'이라는 부제가 붙은 「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」입니다. 오래 사는 것만이 우리 삶의 궁극적 목표가 아니지요. '건강'하게 오래 잘 살기 위해 의학 박사가 펼쳐놓은 다양한 노하우가 담겼습니다.
저자 마리아네 코흐는 92세란 나이에도 여전히 활력 넘치는 삶을 살고 있다고 해요. 그는 노화를 질병이나 정복해야 할 대상으로 바라보지 않고 우리가 일상에서 어떤 선택을 하느냐에 따라 스스로 노화 속도를 늦출 수 있다고 주장합니다.
책을 읽으며 타인의 삶에서 배울 점들을 찾아가시길 바랍니다. 한번뿐인 인생, 아직 겪어보지 못한 좋은 것들이 너무나 많으니까요. 오늘도 읽어주셔서 고맙습니다.
안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
평범하지만 진짜 맞는 말이 있습니다. 귀에 못이 박히도록 들어 당연해졌지만 사실 그만큼 인생의 진짜 진리인 것인데요. 의사들이 유일하게 확실한 노화방지법으로 꼽는 운동이 그렇습니다.
외래 진료를 할 때 폐경 진단을 받은 분들께 제가 늘 드리는 말입니다. 하지만 제 자신에게 하는 말이기도 하지요. 저 역시 운동의 필요성은 잘 알지만 40이 넘도록 해본 적 없던 운동을 갑자기 습관으로 만들긴 쉽지 않았기 때문입니다.
그러나 40대 중후반이 되면, 건강한 노화를 위해 평생 해본 적 없던 일도 습관으로 만들어야 합니다. 저는 그 방법 중 하나로 비싼 비용을 내고 헬스 PT를 등록했습니다. 이미 지불한 고가의 레슨비를 생각해서라도 빠지지 않고 운동을 하게 되거든요.
나이 들어도 늙지 않기를 권하며, 갱년기 대처법 첫 번째 시리즈를 시작합니다.
갱년기를 위한 생활 계획표
이렇게 짜볼까요?
갱년기를 준비하는 첫번째 원칙은 규칙적인 생활입니다. 40대 중반부터 50세까지는 평생 가져갈 좋은 생활 습관을 만드는 기간이라고 생각해 주세요.
다음으로 갱년기 생활 계획표의 예시를 구체적으로 보여드릴게요.
9:00-11:00 : 집 밖으로 나가 장보기, 친구 만나기, 운동·병원·은행 업무 등 하기
11:00-12:00 : 햇볕 쬐며 1시간 걷기
13:00-17:00 : 집안일을 포함한 모든 활동 끝내기
19:00-19:30 : 스트레칭 하기
20:00-22:00 : 마음이 편해지는 책읽기, 일기쓰기, 스트레스 받는 영상 보지 않기
22:00- : 취침, 자정 전에는 꼭 잠들기
흐트러진 생활 리듬을 바로잡기 위해 가장 먼저 해야하는 일은 아침 스케줄 만들기입니다. 몸이 안좋을수록 오전에 늘어지기 쉽지요. 평생교육원이나 주민센터, 보건소 등에서 하는 취미 강습을 추천드립니다. 꽃꽃이, 사진촬영, 유튜브 만들기, 요가, 기타 등 수업 종류가 다양해 좋습니다. 아울러 종교 활동이나 봉사 활동을 하는 것도 하나의 방법인데요. 어떤 활동이든 오전에 출근하듯 주기적으로 하는 일을 만드는 것이 중요합니다.
오후 5시부터는 하루를 마무리하는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 분은 낮잠을 자는 경우가 많습니다. 이 경우에도 오후 3시 이후에는 낮잠을 최대한 피해야 한답니다.
저녁 8시 이후에는 과격한 운동보다는 스트레칭이나 요가 등으로 심신을 차분히 해주세요. 식사 후 책을 읽거나 하루를 마무리하는 일기를 쓰는 것을 추천합니다. TV나 영상도 스트레스를 받거나 잡생각이 많아지는 것보다는 마음을 편안하고 즐겁게 하는 내용을 보는 것이 좋습니다.
다음으로 세포 노화를 느리게 하는 식사법을 소개합니다.
세포 노화를 느리게 하는
건강한 갱년기 식사법
① 정제당으로 만든 음식은 NO
빵, 밀가루 음식, 사탕, 과자, 초콜렛 등 정제당으로 만든 음식을 먹으면 몸에서 인슐린이 갑자기 많이 분비됩니다. 이렇게 분비된 인슐린은 우리 몸 안에 염증을 일으키고 노화를 재촉하지요. 아예 안먹을 수는 없겠지만 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
② 매끼니 단백질 식품 챙겨먹기
노화 연구 전문가들은 나이가 들며 몸이 쇠약해지고 근육이 줄어드는 이유가 신체 활동뿐 아니라 단백질 섭취가 부족하기 때문임을 밝혀냈습니다.
그렇다면 일상 속에서 우리가 할 수 있는 노력에는 어떤 것들이 있을까요?
- 동물성(육류, 생선류,계란)과 식물성(콩, 두부 등) 단백질을 골고루 먹습니다.
- 생선류나 가금류와 육류의 비율을 2:1 정도로 섭취합니다.
- 지방이 적고 단백질이 많은 부위를 선택합니다.(돼지고지 앞다리살, 목살, 소고기 안심, 닭가슴살 등)
- 한끼에 다 먹지 않고 매끼니 조금씩 나눠 먹습니다.
③ 항산화 물질이 있는 식품 섭취하기
우리 몸에는 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 미토콘드리아라는 공장이 있습니다. 영양소를 에너지로 바꾸는 과정에서 '활성산소'라는 쓰레기가 만들어지는데요. 이 활성산소는 세포를 손상시키고 노화를 빨리 진행시킵니다. 인스턴트 식품같이 화학 물질이 많이 들어있을수록 활성산소는 더 많이 만들어지고요.
반면 신선한 채소, 과일, 견과류, 올리브 오일 등에는 활성산소가 세포를 죽이는 것을 막는 항산화 물질이 들어 있습니다. 항산화 물질은 우리 세포를 젊게 유지하고, 면역세포에 도움이 됩니다.
따라서 가급적 항산화 물질이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 당근, 브로콜리, 토마토, 시금치, 부추, 가지, 파프리카 레드 비트, 양배추 등을 샐러드로 해먹거나 살짝 데쳐서 또는 쪄서 즐겨 먹는 방법도 적극 추천드립니다.
자두, 블루베리, 딸기, 아보카도 등의 싱싱한 과일 또는 플레인 요구르트, 견과류 등의 영양소를 골고루 섭취해 주세요. 식사와 식사 사이의 간식은 지나치게 먹는 것보다 허기를 달랠 정도의 적은 양이 딱 알맞습니다.
⑤ 달콤한 간식은 되도록 삼가기
밀가루 음식,설탕, 케잌, 초콜릿 빵, 떡 등 정제된 당섭취는 하지 않고 가능한 현미 등의 정제되지 않은 곡물을 먹는 것이 좋습니다.
⑥ 굽기, 찌기, 데치기
영양 손실을 최소화하는 방법으로 조리합니다.
⑦ 커피·홍차 등 카페인 음료는 가급적 NO
화장실에 자주 가게 하고 영양소가 몸에 흡수되는 것을 방해하는 카페인 음료는 너무 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
⑧ 수분은 충분히, 술은 줄이기
물 마시는 양은 하루에 최소 1.5리터를 권해 드립니다. 술은 하루 와인 한두 잔, 맥주 500ml 이하가 딱 알맞습니다.
갱년기 증상 완화를
보조적으로 도와주는 영양제
완경 전후나 갱년기를 겪고 있을 때의 증상이 심하면 전문의와의 상담을 통해 호르몬 요법을 진행해도 좋지만, 먼저 보조적으로 도움을 받을 수 있는 영양 성분들도 있습니다. 영양제 형태로 간편하게 섭취할 수 있는 몇 가지를 소개합니다.
① 이소플라본
이소플라본는 콩에서 얻어지는 성분으로 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어서 얼굴 홍조, 불면증 등 갱년기 증상에 효과가 있고, 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
② 회화나무열매추출물
두 번째로 회화나무열매추출물은 소포리코사이드라 성분을 포함하고 있는데요. 이 성분이 갱년기 증상에 도움이 되고, 항산화·항염에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 회화나무열매추출물은 '갱년기 여성 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받고 있습니다.
→ 에스더포뮬러 중 회화나무열매추출물, 이소플라본을 포함한 제품으로는 닥터에스더 리얼 플라본이 있습니다.
③ 칼슘과 비타민D
세 번째로, 폐경기에는 골밀도 감소가 동반되기 마련인데요. 이에 도움을 줄 수 있는 성분으로 칼슘과 비타민 D가 있습니다. 따로 챙겨 먹는 것도 좋고, 요즘 갱년기 영양제 제품 중 칼슘, 비타민 D가 포함된 것도 있으니 구입할 때 성분을 꼼꼼히 살펴 보시면 좋을 것 같아요.
④ 승마추출물
승마추출물은 아마 약국 제품으로 가장 유명하지 않을까 싶은데요. 훼라민큐의 대표적인 성분입니다.
⑤ 감마리놀렌산
감마리놀렌산은 혈액순환, 콜레스테롤 조절과 월경 전 변화에 도움을 주는데요. 이는 달맞이꽃 종자유나 보라지유의 주성분이기도 합니다. 감마리놀렌산의 대사 과정 중 프로스타글란딘이라는 물질이 염증, 통증 등을 조절해 주는 역할을 하기 때문에 생리전 증후군, 갱년기 증상에 도움이 됩니다.
→ 에스더포뮬러 제품 중 닥터에스더 초임계 알티지 오메가 감마 우먼케어라는 제품에 오메가 3, 감마레놀렌산이 함께 들어있습니다.
이에 더해 불면증이 있는 분에게는 근육·신경이완을 통해 푹 잠들 수 있도록 돕는 마그네슘 성분 섭취를 추천드립니다.
꼭 특정 제품이 아니더라도 위 성분이 함유된 제품 중 내게 잘 맞는 것을 선택해 복용하면 신체 건강에 도움이 되겠습니다.
마지막으로 책을 한 권 소개합니다. '죽기 전까지 몸과 정신의 활력을 유지하는 법'이라는 부제가 붙은 「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」입니다. 오래 사는 것만이 우리 삶의 궁극적 목표가 아니지요. '건강'하게 오래 잘 살기 위해 의학 박사가 펼쳐놓은 다양한 노하우가 담겼습니다.
저자 마리아네 코흐는 92세란 나이에도 여전히 활력 넘치는 삶을 살고 있다고 해요. 그는 노화를 질병이나 정복해야 할 대상으로 바라보지 않고 우리가 일상에서 어떤 선택을 하느냐에 따라 스스로 노화 속도를 늦출 수 있다고 주장합니다.
책을 읽으며 타인의 삶에서 배울 점들을 찾아가시길 바랍니다. 한번뿐인 인생, 아직 겪어보지 못한 좋은 것들이 너무나 많으니까요. 오늘도 읽어주셔서 고맙습니다.