안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
책 판매의 절반은 제목이 차지한다는 말이 있습니다. 그만큼 사람들이 혹할만한 문구로 제목을 짓는 것이 중요하단 뜻일텐데요. 책을 처음 고를 때에는 제목 외 다른 정보를 얻기 힘들기 때문에 당연히 우리가 가장 먼저 주목하게 되는 것 같아요. 지금 이 순간에도 수많은 출판사 직원 분들이 '유혹하는 제목 쓰기'를 위해 머리를 싸매고 있을 듯 합니다.
그리고 여기 모든 사람의 눈길을 끌만한 책이 있습니다. 바로 '죽기 전까지 몸과 정신의 활력을 유지하는 법'이라는 부제가 붙은「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」입니다.
저자 마리아네 코흐는 92세란 나이에도 여전히 활력 넘치는 삶을 살고 있다고 합니다. 이 책에는 '건강'하게 오래 잘 살기 위해 의학 박사이기도 한 작가가 펼쳐놓은 다양한 노하우가 담겼습니다.
지난번 갱년기 대처법 ①편에서도 이 책을 소개해드린 적이 있었는데요. 책과 칼럼, 아직 읽지 않은 분들도 물론 있으시지요? 그래서 이번 글을 준비했습니다.
갱년기 대처법 ①
나이 들어도 늙지 않기를 권합니다.
지난번에 이어 「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」의 저자가 어떻게 생활하는지 잠시 엿보겠습니다. 일상에서 쉽게 따라할 수 있는, 그러면서도 시간이 지날수록 효과를 발휘하는 지침을 추렸답니다.
① 규칙적인 운동
'자, 운동을 시작하자!'라고 하면 뭔가 대단한 성과를 내야할 듯한 비장함이 느껴집니다.
그런데 로즈앤의원에 내원한 어떤 분이 집에서 만보 걷기를 한다고 이야기하시더라고요. 그냥 제자리 걷기도 하고, 주방과 거실을 왔다갔다하기도 하고, 그러다 치울 것이 보이면 정리도 하고요.
이처럼 우선 1시간 가량의 느긋한 산책으로 시작해볼까요?무거운 마음은 조금 털어낸 채로 말이지요. 날씨가 맑으면 집밖으로 나와 나 자신에게 쏠려있던 신경을 자연으로 돌리는 것도 좋겠습니다.
관절이 좋지 않으면 수영 등을 해볼 수 있습니다. 심한 관절통으로 수영을 열심히 한 저의 외래 환자분은 그 덕분에 근육이 붙어 이제 산책도 할 수 있게 되었다고 합니다. 그럼요, 천릿길도 한 걸음부터입니다.
걷기·수영 등의 운동이 어느정도 익숙해지면 일주일에 2-3회 근력 운동을 하거나 취미로 즐겁게 할 수 있는 종목을 추가해 보는 것도 훌륭한 한걸음입니다.
② 골다공증 예방
골다공증은 예방이 최우선입니다. 요즘 근테크라고도 많이 하지요? 노년에는 근육 1kg이 1,000만원의 가치가 있다고 하더라구요. 맞는 말인 것 같습니다. 뼈가 약해지는 골감소증, 근육이 빠지는 근감소증은 보통 40대 중후반부터 본격적으로 시작됩니다. 그러나 아직 늦지 않았습니다. 폐경이 되기 전에 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취, 근력 운동을 하면 폐경 이후의 골다공증·근감소증을 예방할 수 있습니다.
③ 반드시 낙상 피하기
우리 나라 65세 이상 인구의 약 1/3이 낙상사고를 겪은 적이 있다고 합니다. 그 중 10% 정도는 다음 사례처럼 한 번 잘못 넘어진 것으로 영영 자리에서 일어날 수 없게 되는 경우가 있는데요. 욕실에서 잠깐 미끄러져서 골반뼈에 금이 가고, 잘 붙질 않아 그 후로 계속 침상 생활을 하며 삶의 질이 많이 떨어진 케이스입니다.
평생 운동을 하지 않았거나 활동량이 많지 않은 사람은 노인이 되면 근육량이 현저히 감소합니다. 예전에는 산책도 많이 하고 자전거를 타고 출퇴근하면서 무거운 냄비를 드는 것도 문제 없었지만, 어느 순간 근육이 약하고 가늘어지고 약해집니다. 이를 전문 용어로 근감소증이라고 합니다.
이렇게 되면 다리에 대한 통제력을 잃고 계단에서 잘못하면 비틀거리고 산책하다가 돌멩이에 걸려 넘어지기도 합니다. 실제로 저도 카페 계단에서 어느 분이 그대로 엉덩방아 찧는 것을 눈 앞에서 목격하고 깜짝 놀란 적이 있습니다.
출처: 세라밴드 홈페이지
생활 속 낙상 사고 예방법은?
- 아령이나 스트레칭 밴드 등의 근력 운동을 하루 10분정도 집에서 매일 합니다.
- 충분한 양의 물을 마십니다.
- 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.
④ 면역력 높이고 예방접종 맞기
면역력을 높은 상태로 유지할 수 있도록 아래와 같이 일상 생활을 유지합니다.
- 가공 식품을 가급적 줄입니다.
- 술은 적당량만 마십니다.
- 담배를 끊습니다.
- 충분한 수면을 취합니다.
- 지속적인 스트레스에 노출되지 않게 하며, 피치 못할 경우 나만의 소확행을 찾아봅니다.
아울러 60세 이상이 꼭 맞아야 하는 예방 접종을 함께 소개합니다.
-파상풍-디프테리아-백일해 (10년 주기로 맞는 것이 좋습니다.)
-폐렴구균
-인플루엔자(독감)
-대상포진
⑤ 호르몬 요법 병행하기
저 박영 원장은 산부인과 전문의로서도 호르몬 요법을 권하는 편입니다.
다소 주관적이긴 하나 외래 진료를 하다보면 호르몬 요법을 한 사람과 하지 않은 사람의 신체 나이가 차이가 많이 나보이는 경우가 많습니다. 보통 50세 정도에 완경을 맞았다고 하면 50세부터 호르몬을 꾸준히 복용한 60대는 몸나이가 50대처럼 보일 때가 많습니다. 피부도 젊고, 질 건조증도 적고, 골다공증이나 근육 감소도 적습니다.
그러나 50대 이후 호르몬 복용을 하지 않은 사람은 몸의 나이가 70대처럼 보일 때가 자주 있습니다. 피부도 더 늙고, 질건조증도 심하고 골다공증이나 근육이 많이 감소해 있는 상태인데요. 같은 60대인데도 누구는 50대 처럼, 누구는 70대 처럼 , 약 20년의 차이가 나 보일 수 있는 것입니다. 물론 호르몬 치료를 꾸준히 하신 분들은 일반적으로 해마다 정기검진을 하고, 피부 관리나 운동에 관심을 기울이는 경우가 많기는 합니다.
호르몬 복용은 유방암을 일으킬 확률이 적게나마 존재합니다. 그러나 100세 시대를 넘어 120세 시대가 되는 요즘, 유방암 발병 가능성이 무서워 뼈와 근육, 그외 몸의 전반적인 노화를 관리하지 않으면 자연스러운 상황에서는 보통 70-80세 정도 되면 관절 이상, 약해진 뼈, 근감소 등으로 계단 오르기나 오래 걷기가 어렵고, 골반저근 감소 때문에 기저귀를 차고 있어야 하는 경우도 많습니다. 70-80세에도 운동하고, 여행하고 산책하는 일상을 놓치지 않기 위해 다양한 방법을 시도해보시라 권유 드립니다.
저 박영 원장도 완경을 맞으면 호르몬 치료를 적극적으로 할 생각입니다.
실제로 저희 친정 어머니는 50세부터 호르몬을 복용 중입니다. 50세 때 골감소증(뼈의 밀도가 낮은, 골다공증의 전 단계)이 있어서 비타민 D와 칼슘제도 같이 복용중인데요. 70세가 되는 지금도 일과 등산을 합니다. 골감소 수치도 정상으로 돌아왔고요.
오늘의 결론. 나이가 들수록 꾸준한 근력 운동, 근육이 빠지지 않도록 단백질과 더불어 몸에 좋은 당 섭취, 나아가 의료 기술을 활용한 적절한 치료가 정말 중요한 것 같습니다. 저 로즈앤의원 박영 원장이 추천하는 나이 들어도 늙지 않기를 권하는 방법입니다.
안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
책 판매의 절반은 제목이 차지한다는 말이 있습니다. 그만큼 사람들이 혹할만한 문구로 제목을 짓는 것이 중요하단 뜻일텐데요. 책을 처음 고를 때에는 제목 외 다른 정보를 얻기 힘들기 때문에 당연히 우리가 가장 먼저 주목하게 되는 것 같아요. 지금 이 순간에도 수많은 출판사 직원 분들이 '유혹하는 제목 쓰기'를 위해 머리를 싸매고 있을 듯 합니다.
그리고 여기 모든 사람의 눈길을 끌만한 책이 있습니다. 바로 '죽기 전까지 몸과 정신의 활력을 유지하는 법'이라는 부제가 붙은「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」입니다.
저자 마리아네 코흐는 92세란 나이에도 여전히 활력 넘치는 삶을 살고 있다고 합니다. 이 책에는 '건강'하게 오래 잘 살기 위해 의학 박사이기도 한 작가가 펼쳐놓은 다양한 노하우가 담겼습니다.
지난번 갱년기 대처법 ①편에서도 이 책을 소개해드린 적이 있었는데요. 책과 칼럼, 아직 읽지 않은 분들도 물론 있으시지요? 그래서 이번 글을 준비했습니다.
갱년기 대처법 ①
나이 들어도 늙지 않기를 권합니다.
지난번에 이어 「나이 들어도 늙지 않기를 권하다」의 저자가 어떻게 생활하는지 잠시 엿보겠습니다. 일상에서 쉽게 따라할 수 있는, 그러면서도 시간이 지날수록 효과를 발휘하는 지침을 추렸답니다.
'자, 운동을 시작하자!'라고 하면 뭔가 대단한 성과를 내야할 듯한 비장함이 느껴집니다.
그런데 로즈앤의원에 내원한 어떤 분이 집에서 만보 걷기를 한다고 이야기하시더라고요. 그냥 제자리 걷기도 하고, 주방과 거실을 왔다갔다하기도 하고, 그러다 치울 것이 보이면 정리도 하고요.
이처럼 우선 1시간 가량의 느긋한 산책으로 시작해볼까요?무거운 마음은 조금 털어낸 채로 말이지요. 날씨가 맑으면 집밖으로 나와 나 자신에게 쏠려있던 신경을 자연으로 돌리는 것도 좋겠습니다.
관절이 좋지 않으면 수영 등을 해볼 수 있습니다. 심한 관절통으로 수영을 열심히 한 저의 외래 환자분은 그 덕분에 근육이 붙어 이제 산책도 할 수 있게 되었다고 합니다. 그럼요, 천릿길도 한 걸음부터입니다.
걷기·수영 등의 운동이 어느정도 익숙해지면 일주일에 2-3회 근력 운동을 하거나 취미로 즐겁게 할 수 있는 종목을 추가해 보는 것도 훌륭한 한걸음입니다.
② 골다공증 예방
골다공증은 예방이 최우선입니다. 요즘 근테크라고도 많이 하지요? 노년에는 근육 1kg이 1,000만원의 가치가 있다고 하더라구요. 맞는 말인 것 같습니다. 뼈가 약해지는 골감소증, 근육이 빠지는 근감소증은 보통 40대 중후반부터 본격적으로 시작됩니다. 그러나 아직 늦지 않았습니다. 폐경이 되기 전에 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취, 근력 운동을 하면 폐경 이후의 골다공증·근감소증을 예방할 수 있습니다.
③ 반드시 낙상 피하기
우리 나라 65세 이상 인구의 약 1/3이 낙상사고를 겪은 적이 있다고 합니다. 그 중 10% 정도는 다음 사례처럼 한 번 잘못 넘어진 것으로 영영 자리에서 일어날 수 없게 되는 경우가 있는데요. 욕실에서 잠깐 미끄러져서 골반뼈에 금이 가고, 잘 붙질 않아 그 후로 계속 침상 생활을 하며 삶의 질이 많이 떨어진 케이스입니다.
평생 운동을 하지 않았거나 활동량이 많지 않은 사람은 노인이 되면 근육량이 현저히 감소합니다. 예전에는 산책도 많이 하고 자전거를 타고 출퇴근하면서 무거운 냄비를 드는 것도 문제 없었지만, 어느 순간 근육이 약하고 가늘어지고 약해집니다. 이를 전문 용어로 근감소증이라고 합니다.
이렇게 되면 다리에 대한 통제력을 잃고 계단에서 잘못하면 비틀거리고 산책하다가 돌멩이에 걸려 넘어지기도 합니다. 실제로 저도 카페 계단에서 어느 분이 그대로 엉덩방아 찧는 것을 눈 앞에서 목격하고 깜짝 놀란 적이 있습니다.
출처: 세라밴드 홈페이지
생활 속 낙상 사고 예방법은?
- 아령이나 스트레칭 밴드 등의 근력 운동을 하루 10분정도 집에서 매일 합니다.
- 충분한 양의 물을 마십니다.
- 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다.
④ 면역력 높이고 예방접종 맞기
면역력을 높은 상태로 유지할 수 있도록 아래와 같이 일상 생활을 유지합니다.
- 가공 식품을 가급적 줄입니다.
- 술은 적당량만 마십니다.
- 담배를 끊습니다.
- 충분한 수면을 취합니다.
- 지속적인 스트레스에 노출되지 않게 하며, 피치 못할 경우 나만의 소확행을 찾아봅니다.
아울러 60세 이상이 꼭 맞아야 하는 예방 접종을 함께 소개합니다.
-파상풍-디프테리아-백일해 (10년 주기로 맞는 것이 좋습니다.)
-폐렴구균
-인플루엔자(독감)
-대상포진
⑤ 호르몬 요법 병행하기
저 박영 원장은 산부인과 전문의로서도 호르몬 요법을 권하는 편입니다.
다소 주관적이긴 하나 외래 진료를 하다보면 호르몬 요법을 한 사람과 하지 않은 사람의 신체 나이가 차이가 많이 나보이는 경우가 많습니다. 보통 50세 정도에 완경을 맞았다고 하면 50세부터 호르몬을 꾸준히 복용한 60대는 몸나이가 50대처럼 보일 때가 많습니다. 피부도 젊고, 질 건조증도 적고, 골다공증이나 근육 감소도 적습니다.
그러나 50대 이후 호르몬 복용을 하지 않은 사람은 몸의 나이가 70대처럼 보일 때가 자주 있습니다. 피부도 더 늙고, 질건조증도 심하고 골다공증이나 근육이 많이 감소해 있는 상태인데요. 같은 60대인데도 누구는 50대 처럼, 누구는 70대 처럼 , 약 20년의 차이가 나 보일 수 있는 것입니다. 물론 호르몬 치료를 꾸준히 하신 분들은 일반적으로 해마다 정기검진을 하고, 피부 관리나 운동에 관심을 기울이는 경우가 많기는 합니다.
호르몬 복용은 유방암을 일으킬 확률이 적게나마 존재합니다. 그러나 100세 시대를 넘어 120세 시대가 되는 요즘, 유방암 발병 가능성이 무서워 뼈와 근육, 그외 몸의 전반적인 노화를 관리하지 않으면 자연스러운 상황에서는 보통 70-80세 정도 되면 관절 이상, 약해진 뼈, 근감소 등으로 계단 오르기나 오래 걷기가 어렵고, 골반저근 감소 때문에 기저귀를 차고 있어야 하는 경우도 많습니다. 70-80세에도 운동하고, 여행하고 산책하는 일상을 놓치지 않기 위해 다양한 방법을 시도해보시라 권유 드립니다.
저 박영 원장도 완경을 맞으면 호르몬 치료를 적극적으로 할 생각입니다.
실제로 저희 친정 어머니는 50세부터 호르몬을 복용 중입니다. 50세 때 골감소증(뼈의 밀도가 낮은, 골다공증의 전 단계)이 있어서 비타민 D와 칼슘제도 같이 복용중인데요. 70세가 되는 지금도 일과 등산을 합니다. 골감소 수치도 정상으로 돌아왔고요.
오늘의 결론. 나이가 들수록 꾸준한 근력 운동, 근육이 빠지지 않도록 단백질과 더불어 몸에 좋은 당 섭취, 나아가 의료 기술을 활용한 적절한 치료가 정말 중요한 것 같습니다. 저 로즈앤의원 박영 원장이 추천하는 나이 들어도 늙지 않기를 권하는 방법입니다.