안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
요즘 제게도 갱년기 증상이 나타나기 시작했습니다. 수없이 진료해왔던 그 증상들이 본인에게도 현실로 다가온 것인데요. 그만큼 '호르몬'이라는 것에 더 관심도 생기고, 또 호르몬 약을 처방하는 의사로 한번쯤 호르몬 전체에 대해 파악하고 싶기도 해 읽게 된 책이 바로「불멸의 호르몬」입니다.
이 책은 저자가 교수님이라 그런지, 다른 어떤 의학관련 책들보다 의대생 시절 강의로 들었던 내용의 목차 그대로를 조금 쉬운 버전으로 옮겨온 글 같다는 느낌을 받았는데요.
이번 '영언니의 책추천'에서는 함께 책을 읽어내려가듯 자연스럽게, 저 로즈앤 박영 원장이 인상깊게 읽었던 구절을 소개하겠습니다.
환자 중에 유난히 무기력하고 우울증에 시달리는 분들이 있다. 호르몬 검사를 해보면 십중팔구 테스토스테론 수치가 낮게 나온다.
또 유난히 불안을 느끼고 초조해하는 분들은 세로토닌과 멜라토닌 수치가 낮은 것을 확인할 수 있다. 고혈압에 당뇨를 앓으면서 계속 살이 찌고 컨디션이 좋지 않은 분들은 성장호르몬 수치가 낮거나 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높다.
굉장히 단순화한 표현이지만 저도 어느 정도 저자의 말에 동의합니다.
실제로 로즈앤의원 외래 진료에서도 무기력하고 우울증에 시달리면 십중팔구 여성 호르몬 수치가 낮은데요. 이 책을 읽며 호르몬을 알면 알수록 환자의 컨디션을 더 잘 관리할 수 있는 것 같다는 생각을 한번 더 떠올리게 되었답니다.
특히 이 책에서는 멜라토닌을 굉장히 강조하고 있습니다.
책의 첫 장에 가장 먼저 소개하기도 할만큼, 저자도 멜라토닌은 호르몬 중의 호르몬, 핵심 호르몬이라고 이야기합니다. 멜라토닌이 단순한 수면 호르몬이 아니라 사이토카인을 조절하고, 외부 항원에 대한 면역 반응을 적절히 조절하는 역할을 하고, 체중조절에도 중요한 역할을 한다고 말하는 것이지요.
반면 렙틴은 식욕 조절 호르몬인데요. 멜라토닌이 부족하면 렙틴 저항성이 생기고 비만의 위험이 증가한다고 합니다. 수면 부족이 비만과 연결되는 이유 중 하나로, '충분한 수면'이 정말 중요합니다.
아울러 멜라토닌이 혈관의 수축과 이완을 조절해서 혈압을 안정시킨다고 하는데요. 이처럼 멜라토닌이 적절히 유지되면 고혈압, 심혈관 질환 예방 효과 가능성이 있겠습니다.
이처럼 멜라토닌은 “핵심 호르몬"으로써 단순히 “잠을 잘 자게 하는 호르몬”이 아니라, 면역 조절 + 체중 조절 + 심혈관 건강 유지까지 광범위한 역할을 합니다. 그래서 멜라토닌 수치가 낮아지면 면역력 저하, 체중 증가, 혈압 상승 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 갱년기 여성 분들도 이 수치를 꾸준히 관리해주어야 하는 이유일거에요.
아울러 에스트로겐에 대한 내용도 재밌게 읽었습니다.
첫째, 에스트로겐은 체내에서 강력한 항염 효과를 낸다.
둘째, 에스트로겐은 인지 능력과도 관련이 있다.
셋째, 에스트로겐과 인지 능력의 관련성은 치매와의 관련성으로도 이어진다.
(중략)
두뇌에서 에스트로겐은 시냅스 형성을 촉진하고, 뇌 혈류량을 증가시키고, 신경 전달 물질과 호르몬을 매개하고, 두뇌 세포의 사멸을 막고, 항산화 및 항염 효과를 낸다.
폐경(완경)기의 여성은 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 암 발병 위험이 커진다.
다섯째, 에스트로겐은 스트레스에 큰 영향을 받는다. 스트레스가 오랜 기간 지속되면 코르티솔 분비가 늘 높은 상태에 있게 되고, 이것이 에스트로겐의 분비를 감소시킨다.
여섯째, 에스트로겐은 심혈관 건강에 매우 중요한 역할을 한다.
에스트로겐이 부족할 때
우리 몸에서 벌어지는 일
스트레스가 지속되면 코티솔(스트레스 호르몬)이 증가해서 에스트로겐이 감소합니다. 결과적으로 스트레스 때문에 생리 불순, 탈모, 불면증, 골밀도 감소, 피부 탄력 저하가 생길 수 있지요.
아울러 에스트로겐이 감소하면 심혈관 질환의 위험이 증가하는데요. 특히 폐경(완경) 이후 여성에서 심장병 발병률이 급증하게 됩니다.
에스트로겐은 또한 항염 작용과 인지 기능을 보호하는 역할도 합니다. 에스트로겐이 항염 작용을 해서 염증성 질환(관절염, 자가면역질환)을 예방합니다. 폐경기 여성들에게 관절통이 찾아오는 이유도 에스트로겐 부족 때문입니다.
또한 에스트로겐은 뇌 기능에도 관여하는데요, 인지 기능과 기억력 유지에 중요한 역할을 한답니다. 한 연구 결과, 에스트로겐 보충을 받은 그룹이 인지 기능 저하가 적음을 증명하기도 했습니다.
또한 폐경(완경) 후 복부 비만이 심해지는 이유도 에스트로겐 부족 때문입니다. 폐경 후 근육량이 감소하고 기초대사량 저하이 저하되어 비만 위험이 증가합니다. 나아가 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 암 발병 위험이 급격히 증가하지요.
그래서 저 로즈앤의원 박영 원장은 폐경(완경) 이후 호르몬 치료(HRT)가 단순히 갱년기 증상 완화가 아니라, 장기적인 건강(뇌, 심장, 뼈, 대사 건강) 유지에도 매우 중요하다고 생각합니다. 그래서 저는 개인적으로 모든 여성이 유방암의 가능성이 낮다면 호르몬 대체 요법을 해야한다고 여기는데요.
그러나 유방암에 대한 걱정으로 호르몬 치료를 고민하는 분들이 있어 이 책을 소개해드리고, 에스트로겐이 중요하다는 말을 해줘야겠다고 생각했답니다.
뇌의 인슐린 저항성,
치매와 관련이 있다고요?
그리고 이 책에서 뇌의 인슐린 저항성이 치매와 관련있다는 사실이 흥미로웠고 정제당을 정말 끊어야겠다는 생각이 들었습니다.
저자는 치매는 제3형 당뇨병이라고 부를 수 있다고 합니다. 2형 당뇨병이 말초 인슐린 저항성에서 비롯되듯, 알츠하이머도 뇌의 인슐린 저항성으로 인해 신경 세포가 에너지를 충분히 공급받지 못하는 것이 원인 중 하나로 지목된다고 말하고 있지요.
아울러 뇌세포가 에너지를 제대로 공급받지 못하면 치매를 일으키는 아밀로이드 베타와 타우 단백질의 분해가 어려워지고 뇌에 축적되서 알츠하이머 발병 위험이 증가할 수 있음을 이야기합니다.
실제로 당뇨병 환자의 치매 발병률이 더 높은데요. 고혈당, 인슐린 저항성, 비만이 만성 염증과 산화 스트레스를 증가시키고 이것이 신경 세포를 손상시키기 때문입니다.
그렇다면 인슐린 저항성을 줄이려면 어떻게 할까요?
① 정제당, 가공 탄수화물 줄이기
② 운동으로 인슐린 감수성 개선
③ 뇌 건강을 위한 오메가3, 항산화 식품 섭취
위 세 가지를 실천해야 합니다.
저 박영 원장은 지난번 항노화학회에 참석한 후, 요즘 성장호르몬을 주사로 맞고 있는데요. 책을 통해 저자는 성장 호르몬을 꼭 주사를 맞지 않고도 자연스럽게 올리는 방법 다섯가지를 소개하고 있어 흥미로웠답니다. 여러분과도 간략하게 나누어 보겠습니다.
성장 호르몬을
자연스레 높이는 5가지 방법
① 수면의 질 높이기
• 성장 호르몬은 수면 중, 특히 깊은 수면(서파수면, NREM 3단계)에서 가장 많이 분비됨
• 멜라토닌과 관련 있음 → 밤 10시~새벽 2시 사이의 황금 시간대에 충분한 수면 필수!
• 전자기기 노출 줄이고, 카페인·술 조절, 취침 환경 최적화
② 고강도 운동(HIIT & 웨이트 트레이닝)
• 단순한 유산소 운동보다 **짧고 강도 높은 운동(HIIT, 근력 운동)**이 성장 호르몬 분비 촉진
• 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 근력 운동이 특히 효과적
• 운동 후 단식 시간 유지하면 성장 호르몬 상승 효과 극대화
③ 단식 · 저녁 늦게 먹지 않기
• 공복 상태에서 성장 호르몬 분비 증가
• 저녁에 너무 늦게 먹으면 인슐린 분비가 증가해 성장 호르몬 억제
• 간헐적 단식(예: 16:8) 또는 저녁 식사 조기 섭취(6~7시)
④ 정제당 · 인슐린 스파이크 줄이기
• 고혈당 → 인슐린 상승 → 성장 호르몬 억제
• 설탕, 가공 탄수화물(빵, 과자, 액상과당 음료) 줄이고, 단백질 & 건강한 지방 섭취 증가
• 특히 운동 후 당 섭취 주의 (인슐린이 성장 호르몬과 경쟁 작용)
⑤ 아르기닌 · GABA 섭취
• 아르기닌(Arginine): 성장 호르몬 촉진 아미노산 → 견과류, 닭고기, 연어, 병아리콩, 참깨 등
• GABA(감마아미노부티르산): 성장 호르몬 분비 촉진 & 수면 질 개선 → 발효식품, 녹차, 현미
• 오메가3, 마그네슘, 아연도 성장 호르몬 분비에 도움
위 다섯 가지를 잘 실천하면 성장 호르몬을 자연스럽게 올려서 노화 예방, 근육 유지, 체지방 감소, 전반적인 건강 개선까지 효과를 볼 수 있을듯 합니다.
40-50대 건강관리가 남은 인생의 삶의 질을 결정하는 만큼, 괜찮을때부터 꾸준히 관리해야겠지요? 책「불멸의 호르몬」을 읽고 건강 지식을 쌓는데 도움이 되시기를 바라는 마음으로, 이번 '영언니의 책추천'을 마칩니다. 읽어주셔서 고맙습니다.
안녕하세요, 나를 더 사랑하는 방식- 로즈앤의원 박영 원장입니다.
요즘 제게도 갱년기 증상이 나타나기 시작했습니다. 수없이 진료해왔던 그 증상들이 본인에게도 현실로 다가온 것인데요. 그만큼 '호르몬'이라는 것에 더 관심도 생기고, 또 호르몬 약을 처방하는 의사로 한번쯤 호르몬 전체에 대해 파악하고 싶기도 해 읽게 된 책이 바로「불멸의 호르몬」입니다.
이 책은 저자가 교수님이라 그런지, 다른 어떤 의학관련 책들보다 의대생 시절 강의로 들었던 내용의 목차 그대로를 조금 쉬운 버전으로 옮겨온 글 같다는 느낌을 받았는데요.
이번 '영언니의 책추천'에서는 함께 책을 읽어내려가듯 자연스럽게, 저 로즈앤 박영 원장이 인상깊게 읽었던 구절을 소개하겠습니다.
굉장히 단순화한 표현이지만 저도 어느 정도 저자의 말에 동의합니다.
실제로 로즈앤의원 외래 진료에서도 무기력하고 우울증에 시달리면 십중팔구 여성 호르몬 수치가 낮은데요. 이 책을 읽며 호르몬을 알면 알수록 환자의 컨디션을 더 잘 관리할 수 있는 것 같다는 생각을 한번 더 떠올리게 되었답니다.
특히 이 책에서는 멜라토닌을 굉장히 강조하고 있습니다.
책의 첫 장에 가장 먼저 소개하기도 할만큼, 저자도 멜라토닌은 호르몬 중의 호르몬, 핵심 호르몬이라고 이야기합니다. 멜라토닌이 단순한 수면 호르몬이 아니라 사이토카인을 조절하고, 외부 항원에 대한 면역 반응을 적절히 조절하는 역할을 하고, 체중조절에도 중요한 역할을 한다고 말하는 것이지요.
반면 렙틴은 식욕 조절 호르몬인데요. 멜라토닌이 부족하면 렙틴 저항성이 생기고 비만의 위험이 증가한다고 합니다. 수면 부족이 비만과 연결되는 이유 중 하나로, '충분한 수면'이 정말 중요합니다.
아울러 멜라토닌이 혈관의 수축과 이완을 조절해서 혈압을 안정시킨다고 하는데요. 이처럼 멜라토닌이 적절히 유지되면 고혈압, 심혈관 질환 예방 효과 가능성이 있겠습니다.
이처럼 멜라토닌은 “핵심 호르몬"으로써 단순히 “잠을 잘 자게 하는 호르몬”이 아니라, 면역 조절 + 체중 조절 + 심혈관 건강 유지까지 광범위한 역할을 합니다. 그래서 멜라토닌 수치가 낮아지면 면역력 저하, 체중 증가, 혈압 상승 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 갱년기 여성 분들도 이 수치를 꾸준히 관리해주어야 하는 이유일거에요.
아울러 에스트로겐에 대한 내용도 재밌게 읽었습니다.
에스트로겐이 부족할 때
우리 몸에서 벌어지는 일
스트레스가 지속되면 코티솔(스트레스 호르몬)이 증가해서 에스트로겐이 감소합니다. 결과적으로 스트레스 때문에 생리 불순, 탈모, 불면증, 골밀도 감소, 피부 탄력 저하가 생길 수 있지요.
아울러 에스트로겐이 감소하면 심혈관 질환의 위험이 증가하는데요. 특히 폐경(완경) 이후 여성에서 심장병 발병률이 급증하게 됩니다.
에스트로겐은 또한 항염 작용과 인지 기능을 보호하는 역할도 합니다. 에스트로겐이 항염 작용을 해서 염증성 질환(관절염, 자가면역질환)을 예방합니다. 폐경기 여성들에게 관절통이 찾아오는 이유도 에스트로겐 부족 때문입니다.
또한 에스트로겐은 뇌 기능에도 관여하는데요, 인지 기능과 기억력 유지에 중요한 역할을 한답니다. 한 연구 결과, 에스트로겐 보충을 받은 그룹이 인지 기능 저하가 적음을 증명하기도 했습니다.
또한 폐경(완경) 후 복부 비만이 심해지는 이유도 에스트로겐 부족 때문입니다. 폐경 후 근육량이 감소하고 기초대사량 저하이 저하되어 비만 위험이 증가합니다. 나아가 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 암 발병 위험이 급격히 증가하지요.
그래서 저 로즈앤의원 박영 원장은 폐경(완경) 이후 호르몬 치료(HRT)가 단순히 갱년기 증상 완화가 아니라, 장기적인 건강(뇌, 심장, 뼈, 대사 건강) 유지에도 매우 중요하다고 생각합니다. 그래서 저는 개인적으로 모든 여성이 유방암의 가능성이 낮다면 호르몬 대체 요법을 해야한다고 여기는데요.
그러나 유방암에 대한 걱정으로 호르몬 치료를 고민하는 분들이 있어 이 책을 소개해드리고, 에스트로겐이 중요하다는 말을 해줘야겠다고 생각했답니다.
뇌의 인슐린 저항성,
치매와 관련이 있다고요?
그리고 이 책에서 뇌의 인슐린 저항성이 치매와 관련있다는 사실이 흥미로웠고 정제당을 정말 끊어야겠다는 생각이 들었습니다.
저자는 치매는 제3형 당뇨병이라고 부를 수 있다고 합니다. 2형 당뇨병이 말초 인슐린 저항성에서 비롯되듯, 알츠하이머도 뇌의 인슐린 저항성으로 인해 신경 세포가 에너지를 충분히 공급받지 못하는 것이 원인 중 하나로 지목된다고 말하고 있지요.
아울러 뇌세포가 에너지를 제대로 공급받지 못하면 치매를 일으키는 아밀로이드 베타와 타우 단백질의 분해가 어려워지고 뇌에 축적되서 알츠하이머 발병 위험이 증가할 수 있음을 이야기합니다.
실제로 당뇨병 환자의 치매 발병률이 더 높은데요. 고혈당, 인슐린 저항성, 비만이 만성 염증과 산화 스트레스를 증가시키고 이것이 신경 세포를 손상시키기 때문입니다.
그렇다면 인슐린 저항성을 줄이려면 어떻게 할까요?
① 정제당, 가공 탄수화물 줄이기
② 운동으로 인슐린 감수성 개선
③ 뇌 건강을 위한 오메가3, 항산화 식품 섭취
위 세 가지를 실천해야 합니다.
저 박영 원장은 지난번 항노화학회에 참석한 후, 요즘 성장호르몬을 주사로 맞고 있는데요. 책을 통해 저자는 성장 호르몬을 꼭 주사를 맞지 않고도 자연스럽게 올리는 방법 다섯가지를 소개하고 있어 흥미로웠답니다. 여러분과도 간략하게 나누어 보겠습니다.
성장 호르몬을
자연스레 높이는 5가지 방법
① 수면의 질 높이기
• 성장 호르몬은 수면 중, 특히 깊은 수면(서파수면, NREM 3단계)에서 가장 많이 분비됨
• 멜라토닌과 관련 있음 → 밤 10시~새벽 2시 사이의 황금 시간대에 충분한 수면 필수!
• 전자기기 노출 줄이고, 카페인·술 조절, 취침 환경 최적화
② 고강도 운동(HIIT & 웨이트 트레이닝)
• 단순한 유산소 운동보다 **짧고 강도 높은 운동(HIIT, 근력 운동)**이 성장 호르몬 분비 촉진
• 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 근력 운동이 특히 효과적
• 운동 후 단식 시간 유지하면 성장 호르몬 상승 효과 극대화
③ 단식 · 저녁 늦게 먹지 않기
• 공복 상태에서 성장 호르몬 분비 증가
• 저녁에 너무 늦게 먹으면 인슐린 분비가 증가해 성장 호르몬 억제
• 간헐적 단식(예: 16:8) 또는 저녁 식사 조기 섭취(6~7시)
④ 정제당 · 인슐린 스파이크 줄이기
• 고혈당 → 인슐린 상승 → 성장 호르몬 억제
• 설탕, 가공 탄수화물(빵, 과자, 액상과당 음료) 줄이고, 단백질 & 건강한 지방 섭취 증가
• 특히 운동 후 당 섭취 주의 (인슐린이 성장 호르몬과 경쟁 작용)
⑤ 아르기닌 · GABA 섭취
• 아르기닌(Arginine): 성장 호르몬 촉진 아미노산 → 견과류, 닭고기, 연어, 병아리콩, 참깨 등
• GABA(감마아미노부티르산): 성장 호르몬 분비 촉진 & 수면 질 개선 → 발효식품, 녹차, 현미
• 오메가3, 마그네슘, 아연도 성장 호르몬 분비에 도움
위 다섯 가지를 잘 실천하면 성장 호르몬을 자연스럽게 올려서 노화 예방, 근육 유지, 체지방 감소, 전반적인 건강 개선까지 효과를 볼 수 있을듯 합니다.
40-50대 건강관리가 남은 인생의 삶의 질을 결정하는 만큼, 괜찮을때부터 꾸준히 관리해야겠지요? 책「불멸의 호르몬」을 읽고 건강 지식을 쌓는데 도움이 되시기를 바라는 마음으로, 이번 '영언니의 책추천'을 마칩니다. 읽어주셔서 고맙습니다.